Anak Susah Tidur? Mengenal Sleep Hygiene Terbaik untuk Kualitas Tidur Malam yang Nyenyak
Masalah anak sulit tidur atau sering terbangun di malam hari adalah tantangan umum yang dihadapi banyak orang tua, memengaruhi tidak hanya kesehatan anak tetapi juga kualitas istirahat seluruh keluarga. Kunci untuk mengatasi masalah ini seringkali tidak terletak pada obat-obatan, melainkan pada pembentukan kebiasaan tidur yang sehat. Konsep ini dikenal sebagai Sleep Hygiene. Sleep Hygiene mencakup serangkaian praktik dan rutinitas yang membantu memastikan kualitas tidur malam yang konsisten dan restoratif. Membangun fondasi Sleep Hygiene yang baik sejak usia dini sangat penting karena tidur berperan krusial dalam pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, dan pengaturan emosi anak. Tanpa kebiasaan yang teratur, anak rentan mengalami gangguan tidur yang dapat berdampak buruk pada performa sekolah dan perilaku harian mereka.
Langkah pertama dalam menerapkan Sleep Hygiene adalah menjaga konsistensi jadwal tidur, bahkan di akhir pekan. Tubuh manusia, termasuk anak-anak, memiliki jam biologis (circadian rhythm) yang merespons jadwal yang teratur. Penting bagi anak untuk tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari. Sebagai panduan, Akademi Pediatri Indonesia merekomendasikan anak usia sekolah (6-12 tahun) membutuhkan waktu tidur 9 hingga 12 jam per malam. Jika jadwal tidur yang ideal ditetapkan pada pukul 20.30 WIB, pastikan rutinitas tidur dimulai sekitar pukul 19.30 WIB setiap malam. Konsistensi ini harus dipantau ketat, seperti yang disarankan oleh Konsultan Kesehatan Anak, Dr. Rini Anggraeni, Sp.A., dalam seminar daring pada Selasa, 14 Januari 2025, yang menyatakan bahwa penyimpangan jadwal lebih dari satu jam di akhir pekan dapat mengganggu ritme tidur.
Aspek kedua yang sangat krusial adalah lingkungan kamar tidur. Kamar tidur harus menjadi tempat yang nyaman, gelap, tenang, dan sejuk. Pastikan tidak ada sumber cahaya yang mengganggu, termasuk cahaya biru dari gawai atau televisi. Jauhkan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru diketahui menekan produksi hormon melatonin, yang penting untuk memicu rasa kantuk. Dalam rangka penertiban lingkungan tidur, aparat pemerintah setempat, melalui Badan Pengawas Kesehatan Lingkungan, pernah mengeluarkan surat edaran kepada pengelola kawasan perumahan pada 5 Maret 2025 tentang batasan kebisingan setelah pukul 21.00 WIB untuk mendukung kualitas istirahat masyarakat, termasuk anak-anak.
Langkah terakhir dan paling efektif adalah menciptakan rutinitas transisi tidur yang menenangkan. Rutinitas ini berfungsi sebagai sinyal bagi tubuh anak bahwa waktunya untuk beristirahat. Kegiatan yang disarankan meliputi mandi air hangat, membaca buku cerita, atau mendengarkan musik instrumental yang lembut. Hindari aktivitas yang terlalu merangsang seperti olahraga berat atau menonton film aksi sebelum tidur. Rutinitas ini idealnya berlangsung selama 20 hingga 30 menit. Dengan membangun dan mempertahankan rutinitas Sleep Hygiene ini secara sabar dan konsisten, orang tua akan membantu anak mereka tidak hanya mendapatkan tidur malam yang nyenyak tetapi juga mengembangkan kebiasaan kesehatan yang akan mereka bawa hingga dewasa.